Как правильно заниматься в тренажерном зале

Тренажерный зал – это эпицентр любого фитнес-клуба. Для кого-то это приятное времяпрепровождение, для других – место упорной работы над собой, а для третьих – источник энергии и путь к заветной мечте. Успехи видны не только на весах и сантиметровой ленте, но и в сияющих улыбках.

 

Мы надеемся, что каждый, кто приобретает абонементы в тренажерный зал переступает его порог, сразу же влюбится в него. Именно поэтому мы подготовили для вас эту статью. Кстати, абонементы в тренажерный зал есть у нас на этой странице! 

Многие новички предпочитают заниматься самостоятельно, однако, если у вас нет опыта, настоятельно рекомендуем обратиться за помощью к квалифицированному инструктору. Современные фитнес-клубы предлагают огромное количество тренажеров различных марок и моделей, но каждый из них имеет свои нюансы и требует индивидуальной настройки под ваши физические параметры.

Конечно, можно найти в интернете обучающие видео и схемы тренировок, но будут ли они эффективны и безопасны для вас? Ведь программа тренировок должна быть составлена с учетом ваших личных особенностей. Кроме того, нельзя забывать о технике выполнения упражнений, о которой говорят постоянно. Правильная техника – от положения стопы до угла наклона – напрямую влияет на результат. Казалось бы, одно и то же упражнение на одном и том же тренажере, но выполненное с разной техникой, может задействовать совершенно разные группы мышц.

Если же вы все-таки решили тренироваться самостоятельно, важно понимать основные принципы: как правильно и эффективно заниматься в тренажерном зале.

Как тренироваться правильно в тренажерном зале?

Мы собрали для вас проверенные временем и опытом советы профессиональных тренеров. Давайте рассмотрим их по пунктам и сделаем акцент на важных моментах, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале женщинам и мужчинам.

Что нужно брать с собой на тренировку?

• Полотенце. Многие клубы предоставляют полотенца, но небольшое личное полотенце будет очень кстати.

• Принадлежности для душа и средства личной гигиены.

• Бутылка воды.

• Перчатки для тренажерного зала – незаменимый аксессуар для любителей жима и работы со свободными весами.

• Монитор сердечного ритма. Полезный гаджет, позволяющий отслеживать прогресс и контролировать работу сердечно-сосудистой системы.

Что касается выбора одежды для тренировок?

В тренажерном зале нет строгих правил или дресс-кода. Главное, чтобы одежда была удобной и подходящего размера. Будь то спортивный костюм для пробежек или шорты с майкой для бокса, одежда не должна сковывать движения и обеспечивать хорошую вентиляцию. Выбирайте удобную одежду из приятных к телу материалов.

Спортивную одежду лучше покупать в специализированных магазинах, где представлен широкий ассортимент качественных товаров.

Стандартный набор для тренажерного зала включает в себя:

• майки, футболки;

• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор);

• перчатки;

• носки, гольфы;

• кроссовки.

При выборе одежды для тренажерного зала избегайте слишком свободных моделей, так как свисающие элементы могут зацепиться за оборудование. Также не рекомендуется одежда с объемными деталями и фурнитурой. Если вы планируете заниматься со штангой, выбирайте шорты длиной выше колена, чтобы избежать дискомфорта при выполнении приседаний.

Важным фактором комфорта является материал, из которого изготовлена спортивная одежда. Он должен быть дышащим, влагоотводящим и качественным. Хорошо подойдет специальная "дышащая" ткань с преобладанием полиэстера. Хлопок хорошо впитывает влагу, но мокрая майка может вызвать дискомфорт и даже простуду. Кроме того, хлопок легко впитывает запахи.

Современные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его на поверхность. Популярна спортивная одежда из так называемой "мембраны". Ее главное преимущество в том, что она обеспечивает циркуляцию воздуха и выводит влагу, поддерживая комфортный уровень температуры и влажности во время тренировки.

Обратите внимание на компрессионные брюки, которые поддерживают мышцы при работе с большими весами. В них легче контролировать правильность выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба любого спортсмена, как новичка, так и профессионала, является обувь. От нее зависит эффективность и безопасность тренировок. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, центровкой суставов, жесткой, эластичной и рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, – основа правильной осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, который обеспечивает надежную фиксацию стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Новый комплект удобной спортивной одежды может стать отличным стимулом для начала регулярных тренировок. Главное – не останавливайтесь, и результат не заставит себя ждать!

Структура тренировки в тренажерном зале

Когда экипировка подобрана, перейдем к деталям тренировочного процесса и разберем, из чего состоит каждое занятие.

Разогрев

Любая физическая активность требует предварительной подготовки. Разминка, направленная на повышение температуры мышц, подготавливает их к предстоящей нагрузке и снижает риск травм. Разогретые мышцы становятся более податливыми и эффективно реагируют на движения в упражнениях. Распространенный метод разминки – кардио-упражнения. Рекомендуется уделить не менее пяти минут работе на беговой дорожке, велотренажере или степпере.

Подготовка суставов

После кардио-разминки необходимо подготовить суставы к работе. Начните с головы и постепенно переходите к стопам. Аккуратно наклоняйте и поворачивайте голову в разные стороны, избегая запрокидывания назад и круговых движений из-за риска травмы. Далее выполните подъемы и опускания плеч. Затем переходите к махам руками, начиная с вращения в плечевых суставах, затем в локтях. Спуститесь ниже и выполните вращения корпусом и тазом. Завершите подготовку суставов вращением коленей и голеностопных суставов.

Перед использованием тренажеров проконсультируйтесь с тренером, чтобы узнать о правилах их включения, регулировки скорости и нагрузки. При выборе веса отягощения выбирайте тот, который соответствует вашим силам, на несколько подходов. Начинающим рекомендуется избегать свободных весов.

Заминка

Для плавного завершения физической активности необходима заминка. Это может быть легкий бег или езда на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка способствует ускорению восстановительных процессов в мышцах.

Как часто надо посещать тренажерный зал?

Для поддержания здоровья рекомендуется посещать спортзал два-три раза в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку мышцам требуется отдых и время на восстановление после силовых тренировок, обычно до двух дней. Если у вас более серьезные спортивные цели, количество тренировок можно увеличить, но обязательно после консультации с тренером. В конце каждой тренировки рекомендуется выполнять растяжку для расслабления мышц.

Сколько должно длиться занятие в тренажерном зале?

Многие считают, что длительные и интенсивные тренировки быстро избавят от лишнего веса и сделают мышцы накачанными. Однако такой подход может быть вредным. Новичкам рекомендуется заниматься не более одного часа. Важно делать перерывы между подходами для восстановления дыхания и пульса, а также правильно дышать. Со временем тело адаптируется к регулярным нагрузкам, и время тренировки можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие, поэтому оценивайте свои возможности и правильно распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Эффективность тренировок напрямую зависит от правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно включать сложные углеводы и белки для обеспечения организма необходимой энергией. Во время занятий обязательно пейте воду, не дожидаясь чувства жажды, чтобы избежать обезвоживания. После тренировки, если ваша цель – набор мышечной массы, рекомендуется поесть в течение первых двадцати минут. В этот период следует употреблять продукты, богатые белком и медленными углеводами. Все съеденное пойдет на восстановление и рост мышц. Если ваша цель – похудение, выпейте протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут после тренировки. Белок в это время будет наиболее полезен и не отложится в жир, а пойдет на увеличение и восстановление мышц.

Не забывайте пить воду постоянно, так как она ускоряет метаболизм и очищает организм!